powt nog

[...] go uginaniem nog na maszynie. Syzyfki dobre cwiczenoe, super rozciaga i pompuje (zaluje ze wczesniej nie probowalen tego cwiczenia). Tak wiec : Hack przysiady 2 serie 10 powt Leg press 4 serie 10 powt Syzyfki 5 serii 15 powt 5kg Uginanie na maszynie 5 serii 15 powt 45 kg martwy na prostych 5 serii 57.5kg Lydki ze sztanga na barkach 5 serii [...]

Trening nog mi nie pasuje... urozmaic bardziej cwiczenia na nie, min. 4 moze cos takiego zrob? jak dasz rade 1.Przysiady ze sztangą na barkach-5serii x 8-10 powt. 2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie-5serii x 12-15 powt. 3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu-5serii x 12-15 powt. 4.Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach-5serii Jak [...]

Dobra.To chyba ostateczna propozycja mojego planu treningowego. 1 dzien: 4 x wysokie ciagi zarzutowe po 5 powt. 4 x wyciskanie sztangi sprzed glowy stojac 2-6 powt. 3 x wyciskanie francuskie(na triceps) lezac 3-7 powt.(gdy brat zechce mnie asekurowac to robie czasem jeszcze wyciskanie na lawce w waskim uchwycie) 5 x przysiady ze sztanga na karku [...]

[...] superserie: a/wyciskanie młotkowe na dodatnim skosie 30 st 3 x 6-8 b/rozpietki na tym samym skosie 3 x 10-12 reszta ujdzie, tylko w wyciskaniu leżąc nie przekraczałbym 8 powtórzeń w serii barki; Wyciskanie sztangielek: 10,10,8,8, wznosy bokiem stojąc z hantelkami 10,10,8,8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:12,10,8,6 Wyciskanie rób sztangą - [...]

To wymysliłem coś takiego: ************ Poniedziałek Klatka piersiowa -wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej - 3 serie po 12 powt. -przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławczki poziomej - 3 serie po 12 powt. -rozpiętki na ławczce poziomej - 3 serie po 12 powt. Biceps -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc- 3 serie po 12 [...]

[...] treningu to postanowilem wyprobowac trening Heavy Duty Wypiska z tego tygodnia wyglada nastepujaco: Pon. Nogi: - Przysiady z waskim ustawieniem stop na maszynie Smith'a 16 powt.- 100 kg., 12 powt.- 130 kg, 6 powt.- 180 kg. - Wypychanie na maszynie: nie pamietam ciezarow, ale zasada taka sama, czyli 16,12, 4-8 powt. - uginanie nog na maszynie, [...]

[...] NIE ROBISZ I uda: przód uda ( czworoglowy uda) - wysoki step ze sztangielkami w dłoniach ( wstępowanie na ławke) ilosc serii 3 / przerwy między nimi 90 sekund / ilośc powtrzen - kolejno 20 / 15 / 15 /12 (wyjasnienie 20 powtrzen z jakims ceizarem , ale 15 juz zwikeszasz ciezar , potem zostawiasz , i na koniec jesze raz zwiekaszasz aby [...]

PLAN TRENINGOWY:SIłA PON: KLATA-BICEPS KLATA: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4serie powtórzeń(8-1)75%-95%CM -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3serie powtórzeń (8-1)75%-95%CM -ROZPIĘTKI 3serie powtórzeń(8-1)75%-95%CM BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4*serie(8-10 powt.) -UGINANIE [...]

DZIEŃ 27 Trening: Nogi+biceps - Wyprosty nóg na maszynie 4x 20 powt. - Odwodzenie nogi w tył na maszynie 4x 20 powt. - Przysiady ze sztangą 6x 10-3 powt. - Wykroki chodzone 4x 20powt. - Uginanie stojąc ze sztangą łamaną 4x 15powt. - Uginanie sztangielki młotkowe naprzemienne 4x 10 powt. - Uginanie jednorącz na maszynie na biceps 3x 20 powt. - [...]

DZIEŃ 140/22 dzień MINI CUT Trening: - Przysiady do ławki 7x 10 powt. - Uginanie nóg na maszynie 6x 20 powt. - Wyciskanie hantli na ławce skośnej 5x 12 powt. - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 15 powt. - Uginanie przedramion ze sztangą prostą 6x 15 powt. - Uginanie hantli na modlitewniku 3x 20 powt. - Allachy 3x 15 powt. Suplementacja: [...]

[...] ale nawet lekarze, rentgeny i inne badania nie wiedza co...), wiec umieram na drugi dzien. I tu kolejna chu**** zaleznosc - jak robie sobie malym ciezarem, na ilosc powtorzen to kolana mi nie wytrzymuja, a jak robie duzym ciezarem, np. na 5 powt to drugi dzien mam z glowy, bo nie moge siedziec ani chodzic (przez plecy). Kiedys robilem [...]

[...] - dextro 45g 2. 60g B + 170g WW 3. 60g B + 80g WW + 10g T 4. 60g B + 80g WW + 5g T 5. 60g B + 40g T Trening : 1. Sq 4x5 2. Wyciskanie suwnica 3x6 + RP 3. Sq wąsko smith 3x8 3110 4. Prostowanie siedząc 3x6 3110 + max powt bez tempa 5. Hip thrust 3x6 + RP 6. Wykopy z linką albo na maszynie 3x8 3110 7. Przywodzenie 4x6 3110 + max powt bez tempa 

[...] - dextro 45g 2. 60g B + 170g WW 3. 60g B + 80g WW + 10g T 4. 60g B + 80g WW + 5g T 5. 60g B + 40g T Trening : 1. Sq 4x5 2. Wyciskanie suwnica 3x6 + RP 3. Sq wąsko smith 3x8 3110 4. Prostowanie siedząc 3x6 3110 + max powt bez tempa 5. Hip thrust 3x6 + RP 6. Wykopy z linką albo na maszynie 3x8 3110 7. Przywodzenie 4x6 3110 + max powt bez tempa 

[...] 70g WW + 10g T 4. 60g B + 70g WW + 5g T 5. 60g B + 40g T Trening : 1. Sq 4x5 2. Wyciskanie suwnica 3x6 + RP 3. Sq wąsko smith 3x8 3110 4. Prostowanie siedząc 3x6 3110 + max powt bez tempa 5. Hip thrust 3x6 + RP 6. Wykopy z linką albo na maszynie 3x8 3110 7. Przywodzenie 4x6 3110 + max powt bez tempa  Zupka , niestety tylko takie zdjęcie mam :( [...]

[...] bo trenina np. klatki będzie wypadał w różne dni ale zapewniam cię że jest to b. dobra metoda, a co do ćwiczeń; klatka; wyciskanie sztangi w poziomie 4-5 serii po 12-6 powt. wyciskanie sztangielek gł. w górę 3x10-8 rozpiętki w poziomie 2x15-10, najszerszy grzbietu; podciąganie na drążku do karku/nieodzowne ćw./ 4x max il.powt /ok.8-10/, [...]

[...] zabaluje :) to na drugi dzien bedzie trzeba sie zregenerowac po nieprzespanej nocy :> Dzień pierwszy Klatka: 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 seri x 12,10,8,6,4 powtórzeń 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w góre 3 serie x 10,8,6 powtórzeń 3) Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie x 10 powtórzeń Grzbiet: 1) Wiosłowanie ze [...]

[...] wyciskanie hantli wąsko 22x15/15/15 + drop set 16kg 5. Brama, przyciagnie linek wyciagow gornych, tutaj 3 serie max + drop set Prostowanie przedramion na wyciagu 3s po ok 15 powt. + drop set 6. Uginanie przedramion na wyciagu 2 serie po 15 powt prostowanie ramion podchwytem na wyciagu 2 srie, 15 powt. 7. Unoszenie nog 3x15 Spiecia przedramion [...]

Po trzytygodniowej przerwie chce cwiczyc takim planem. prosze o ewentualne poprawki. PONIEDZIAŁEK: Klatka: - wyciskanie sztangi w leżeniu na łwace poziomej 4 serie 12/10/8/6 powt. - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3 serie 10 powt. - rozpiętki ze sztangielkami na skosie w góre 4 serie 12 powt. Biceps: - uginanie ramion [...]

[...] skośna - 20 x wznosy nóg w zwisie na skos - 20 x wznosy nóg w przytrzymaniu na kierownicy - 12 x +10kg spięcia ławka skośna FILMY: 1. Podciąganie sztangi do brody (ostatnie powt trudne, to była druga seria.): http://www.youtube.com/watch?v=Yt1WD1MxGvI 2. Martwy ciąg 60kg (ostatnie 2-3 powt. nie do końca techniczne.): [...]

[...] bo wspięcia na mnie nie działąją) Brzuch: Unoszenie nóg poza ławką 3s Podciąganie kolan wiszać na drązku 3s Spinanie tułowia w leżeniu 3s Brzuch tak będe zaczynał od 12 powt starając sie zwiększać liczbe co trening Klatka+barki przod Wyciskanie hantli głową do dołu 4 s Wyciskanie sztangi płasko 4 s wyciskanie sztangą skos (półtoraki ?) 3s [...]